النوم والأرق
يحتاج الانسان الى النوم والى النوم جودة النوم حيث يحتاج البالغين الى أن يناموا من 6 الى 8 ساعات والأطفال تحتاج ان تنام من
8 الى 10 ساعات والنوم هو عبارة عن دورات كل دورة تأخذ حوالى 1/2 1 ساعة أثناء النوم وهكذا هي دورات متتابعة واذا
استطاع الانسان اكمال واو دورة واحدة كاملة يمكن أن يستيقظ دون حدوث مشاكل ولكن عند كسر دورة النوم والاستيقاظ مثلآ بعد
45 دقيقة عندها يعانى الانسان من الصداع ويكون مزاجه غير جيد على الاطلاق .
مراحل النوم :
1 - مرحلة النوم الخفيف
وهى مرحلة بين اليقظة والنوم العميق
2 - مرحلة النوم العميق :
يكون فيها العقل مسترخى والعضلات تعمل
3 - مرحلة نوم الاحلام :
يكون فيها العقل يعمل والعضلات مسترخيه وهي مرحلة حركة العين السريعة
يقوم الجسم بالعديد من المهام أثناء فترة النوم ولكى تحصل على نوم صحى يجب أن يكون فترة النوم من الساعة 10,30 الى 4,30 حيث أن الجسم في أول ساعتين من 10 الى 12 يزيد الماء في الخلايا وفي الساعتين من 12 الى 2 يحدث تغيير في الخلايا والأجهزة حيث ينظف الجسم نفسه من الأكسدة والتخلص من الخلايا الميته والسرطانات وفي أخر ساعتين من 2 الى 4 يدخل الجسم في عملية الاسترخاء والراحة .
وبذلك فان الوقت المثالي للنوم هو الساعة العاشرة والنصف وذلك اعتمادآ على ايقاع الساعة البيولوجية أو الموجات الهرمونية
ولكن اذا تأخرت عن هذا الوقت تكون قد فوت الموجه الأولى وعليك أن تنتظر الوقت الملائم مرة أخرى لكى تخلد الى النوم .
جودة النوم
جودة النوم لها علاقة كبيرة بجودة الحياه كلها التي نعيشها كلما كان نومك أفضل كانت حياتك أفضل وجسمك سوف يجدد نفسه
ويصبح لديك طاقة أكبر لتأدية مهامك في الحياة وتصير أكثر استرخاء وأقل عرضه للتوتر والقلق والعصبية وكلما كان نومك أفضل
قلت احتمالية تعرضك للأمراض الخطيرة { سرطان - قلب - ضغط - سكر - زهايمر }
علامات قلة النوم :
* فقدان القدرة على التركيز والمتابعة وهذا يؤثر على القدرة على الإنجاز
* فقد الحس الإبداعي
* فقد حدة الذكاء في حل المشاكل حيث تقل القدرة على حل المشاكل رغم كثرة التفكير فيها على مدار الساعة وأثناء محاولة النوم
* ارتباط زيادة الوزن بالسهر ليلآ : بسبب زيادة افراز الكورتيزول مم يؤدى لزيادة حساسية الأنسولين وسحب الدم من الجهاز
الهضمي والاحتياج لأكل سكريات بسبب الضغط العصبي
* يقل معدل الحرق ليلآ بسبب انخفاض درجة حرارة الجسم
ما هو الأرق
الأرق هو اضطراب في النوم حيث يجد الشخص صعوبة في الخلود للنوم ونوم متقطع مع صعوبة في العودة الى النوم مرة أخرى
مم يجعله يشعر بالقلق والتوتر
ويوجد 20 % من البشر يعانون من صعوبات في النوم كما أنه من الطبيعي أن نمر بفترات أرق خلال حياتنا
الساعة البيولوجية
عند دخول الليل هرمونات الليل تزداد ( الميلاتونين )
وعند دخول النهار هرمونات النهار تزداد ( الكورتيزول )
وعند عدم النوم ترتبك الساعة البيولوجية مم يؤدى للتعرض للعديد من الأمراض من :
ضغط - سكر - زهايمر - سرطان
الميلاتونين هرمون النوم
تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ هرمون الميلاتونين مرتبط بضبط حركة النوم على مدار اليوم وتركيزه يختلف في الدم بين الشتاء والصيف
الغدة الصنوبرة
هي شديدة الحساسية للضوء حيث أنها تحتوى على نسيج بصرى كنسيج العين أي أنها تحتوي على مستقبلات للضوء
الضوء يعطل الميلاتونين أما الظلام يحفزه وحيث أن الميلاتونين هو سر النوم اذن يجب المحافظة على الغدة الصنوبرية التي تفرزه
وذلك بم يلى
1 - الحرص على الخروج والمشي بانتظام في ضوء الشمس وقضاء بعض الوقت فيه كل يوم
2 - النوم في ظلام دامس حتى تحفز الميلاتونين بطريقة طبيعية
3 - تجنب الفلوريد الموجود في معجون الأسنان واستخدام معجون أسنان خالي من الفلوريد لأن الجسم قد يمتصه فينتقل الى
الغدة الصنوبرية وهذا يسبب مشاكل في الغدة الصنوبرية
4 - تناول فيتامين ك 2 و فيتامين د 3
مسببات الأرق وطرق العلاج
بداية يجب التوقف عن محاولة التحكم والسيطرة في عملية النوم وهو ما يعنى التخلي عن السيطرة فهي مسئولية الجهاز العصبي
المركزي ولا تضغط على نفسك للنوم لأن هذا سوف يزيد القلق والغضب و الإحباط مم يسبب مزيد من الأرق
محاولة تقبل فكرة عدم النوم مم يخفف الضغط النفسي حيث أنه سيزيد التعب في الجسم عند عدم النوم لليله واحدة
وسوف يضطر الجسم للدخول في حالة النوم ويعوض الساعات التي لم ينامها
اذا ذهبت الى النوم وكنت تعانى من كثرة التفكير لا تحاول أن تنام لأن هذه الأفكار لن تسمح لك بالنوم
قم بتفريغ هذه الأفكار في ورقه حيث يعمل المخ على فكرة أنه عندما تستيقظ صباحآ ستجد أن مخاوفك ومشاكلك
ليست بهذا السوء مم يعنى تفريغ كل الطاقة الذهنية التي لا تسمح لك بالنوم في هذه الورقة حتى تصبح هذه العملية مملة
ولكن أولآ يجب علينا تجنب الأسباب التي تجعلنا غير قادرين على النوم ليلآ
- شرب القهوة والشاي وأكل الشيكولاته حيث أنها جميعآ تحتوى على الكافيين قد تمنعك من النوم ليلآ
- يجب عدم استعمال الفراش لأشياء غير مخصص لها مثل : تناول الطعام أو تصفح الموبايل لابد أن يرتبط الفراش في
العقل الباطن بأنه للنوم فقط .
- وضع عصابه سوداء على العين وأن تكون في الظلام قبل النوم بنصف ساعة لأن الضوء يمنع افراز الميلاتونين بنسبة 80%
- يجب عدم تناول الطعام قبل النوم لأنه يجب أن يكون الجهاز الهضمي في حالة راحة أثناء النوم
- يجب التقليل من التعرض للضوء الأزرق التي تصدره شاشات الحاسب والهاتف والتوقف عن استعمال هذه الأجهزة قبل نصف
ساعة من النوم على الأقل .
- يجب تجنب النوم بالقرب من كهرومغناطيسي حيث أنه اذا كان هاتفك بالقرب من رأسك أو بجانبك جهاز كهربائي موصل بالكهرباء
أو أجهزة كهربائي أخرى فأنها تطلق ترددات قد تؤثر على نومك وتستنفذ طاقة الجسم ونجعل الشخص متعب
قد تؤثر على كهرباء القلب أو تؤثر على الدماغ .
- هناك أمور أخرى قد تمنعك من النوم مثل مشاهدة الأخبار قبل أن تخلد للنوم فهذه فكرة سيئة للغاية من الأفضل مشاهدة شيء
كوميديي ان تقرأ كتاب .
- يجب النوم على الجانب الأيمن لأن الكبد موجود في الجهة اليمنى والقلب في الجهة اليسرى فاذا نمت على الجانب الأيمن سوف
يتم وضع القلب على الكبد اما اذا نمت على الجهة اليسرى فأن الكبد سوف يضغط على القلب ويجعل نوعآ ما عملية النوم صعبه .
- ممارسة الرياضة في الصباح لأنها تساعد على الاسترخاء والتخلص من الكورتيزول والادرينالين في الجسم
- اذا كنت تفكر كثيرآ خلال الليل أي انك تبدء التفكير ولا تتوقف عن فعل ذلك .
فأن تناول فيتامين ب 1 سوف يساعدك كثيرآ وهو موجود في الخميرة الغذائية .
الاستيقاظ في الساعة الثانية ليلآ
وهى حالة معروفه جدآ حيث ان هرمون الكورتيزول تنتجه الكظريتين وهو هرمون التوتر وفي الوضع العادي
خلال الثامنة مساء يصل للحد الأقصى وفى الثانية ليلآ يصل الى الحد الأدنى
ولكن اذا كان الكورتيزول مرتفع جدآ في الوقت الخطأ وفى الساعة الثانية فذلك سيخرجك من حالة النوم ويجعلك ايضآ
غير قادر على النوم في الساعة 10,30 الوقت الأنسب للنوم وما عليك هو البحث بخصوص الكظريتين لفهم آلية عملها والقيام بالأشياء التي تحسنهما
التعرض لنوبات الهلع
حيث يتعرض الشخص أثناء النوم لشيء أشبه بالصاعقة الكهربائية أو الصدمة
وذلك بمجرد الدخول في النوم أو في وسط النوم وسببها انك تنام في وضعيه غير مريحه أو بسبب التغييرات الفسيولوجية أثناء النوم
حيث ينخفض معدل ضربات القلب وينخفض معدل التنفس وينخفض ضغط الدم فترتخي عضلات الجسم
وبذلك يفهم بأنه على وشك السقوط فيقوم بإيقاظ الجسم
حيث يبعث إشارات كهربائية للمخ كي يقوم بإيقاظ الجسم من جديد لأنه يخطئ في تفسير ارتخاء العضلات عند الاستيقاظ على أثر هذه
الصدمة أول شيء يخطر على البال أن الشخص سيموت وقلبه سيتوقف ولكنها ظاهرة غير خطيرة فلا داعى للخوف منها.
المكملات المهمة لمحاربة الأرق :
البوتاسيوم :
يعد البوتاسيوم مهدى أعصاب فيزيولوجي أي أنه يهدئ الجهاز العصبي ويحافظ على نبض منخفض وهو يساعد على التخلص من
التشنجات العضلية بشكل سريع ويمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية على شكل سلطة
فاذا كنت تستهلك الكثير من البروتين وكميات غير كافيه من الخضراوات قد يكون ذلك السبب في عدم قدرتك على النوم .
المغنسيوم :
المغنسيوم يساعد على النوم حيث أنه يزيد من السيروتنين الذى يزيد هرمون النوم وهو الميلاتونين كما يحافظ السيروتنين على
تحسين المزاج و إبقاء التوتر في أدنى مستوى وبذلك يساعد على الاسترخاء قبل النوم
المغنسيوم يساعد على خفض الادرينالين حيث أن ارتفاعه يزيد الشعور بالتوتر مم يجعل النوم مستحيل ويساعد على ارتخاء العضلات
- المغنسيوم يقلل من الالتهابات ويخفف من الألم .
- المغنسيوم يساعد على زيادة امداد القلب بالأكسجين وبذلك تتحسن القدرة على النوم كلما قلت المشكلات المتعلقة بالقلب
- يخفف المغنسيوم من تشنجات متلازمه ما قبل الطمث حيث يخفف من تشنج عضلات الرحم
- وهو يوجد في الخضروات الورقية الى جانب اللحم - السمك - البيض .
الميلاتونين
الميلاتونين هرمون النمو يمكن أخذه كمكمل على شكل أقراص أو كبسولات
- وهو يستخدم للمساعدة على الدخول في النوم الطبيعي
- ويستخدم كعلاج للأعراض الانسحابية للأدوية المخدرة
- يستخدم في علاج بعض حالات الصداع النصفي
- ويتم أخذه قبل النوم بساعة لعلاج الأرق وصعوبة النوم
- وهو يعتبر آمن أكثر من الأدوية الأخرى لأنه طبيعي
- الميلاتونين هو العنصر الفاعل للوقاية من الزهايمر وهو يساعد على النوم
ولكن له سلبيات
لأنك عندما تتناول الميلاتونين فيشكل مكمل فهذا يعنى تناول هرمون وقد ينجح في البداية ولكن هذا يعني أنك تعطي الغدة الصنوبرية
الهرمونات جاهزة ولن يكون عليها انتاجها وهذا يسبب كسل الغدة الصنوبرية
مشكلة الميلاتونين على المدى الطويل أن الناس لا تعلم متى يفرطون في تناوله
اذن فمن الاحسن الحفاظ على الغدة الصنوبرية وتوفير الظروف التي تساعدها على انتاج الميلاتونين بشكل طبيعي .
في حالة الاضطرار للعمل ليلآ
في هذه الحالة يجب تعويض الجسم عن العمليات الحيوية التي كان يقوم بها أثناء النوم ليلآ ومساعدته وذلك بأن تعتمد
في ذلك على طريقتين
أولآ - اتباع حميه الكيتو
التي تؤدى الى عدم الشعور بالجوع ليلآ
نشاط المخ - نشاط القلب - نشاط العضلات- انخفاض نسبة الالتهابات بالجسم لعدم وجود السكر
ثانيآ - الصيام المتقطع
والذى يعمل على : تقليل الأكسدة - زيادة نسبه هرمون النمو - انخفاض الانسولين - زيادة نسبة الالتهام الذاتي للخلايا غير النافعة
فوائد القيلولة
هل يمكن للقيلولة وهى النوم أثناء النهار التعويض عن نقص النوم ليلآ ؟
العديد من الدراسات توصلت الى اجابه لهذا السؤال وهى نعم
- القيلولة يمكنها أن تعوض نقص النوم ليلآ الى جانب مزايا أخرى
- القيلولة تؤدى الى الكثير من الطاقة أثناء النهار ويكون الشخص اكثر يقظه وأكثر تركيز والقدرة على التعلم تكون احسن
- كما أنها تؤدى الى تحسن المزاج وتراجع سرعة الانفعال
- تساعد على خفض مستوى القلق وتحسن الذاكرة
- تراجع معدل التعرض للحوادث
- تراجع الشهية للطعام لأن نقص النوم يؤثر على سكر الدم وبذلك يكون الأداء أفضل عندما تنالون القسط الكافي من النوم ليلآ أو مع
اخذ قيلولة
وهى فترة قصيرة نهارآ أو الاثنين معآ
مع كل الأمنيات بنوم صحى هادى ومريح .....
تعليقات
إرسال تعليق